La melatonina es una hormona que regula el ciclo diurno y nocturno. Mucha gente la toma para mejorar el sueño y el descanso en casa. Sin embargo, cada vez está cogiendo más fama a la hora de tratar de minimizar el jet lag, pero ¿realmente funciona?
En general sí que funciona, pero no hace milagros y conviene saber cuándo y cómo es la mejor manera de tomarla.
Funcionan los suplementos de melatonina para disminuir el jet lag
La melatonina es una hormona producida por una pequeña glándula del cerebro llamada glándula pineal. La melatonina se segrega en ausencia de luz, como en las horas nocturnas. Mientras que, en presencia de luz, se suprime su producción.
Debido a esto, la melatonina tiene un papel fundamental en el control de nuestros ritmos circadianos, que incluyen el ciclo natural de sueño y de vigilia.
El jet lag o desfase horario es un problema temporal que se produce cuando nos desplazamos a través de múltiples zonas horarias en un periodo corto de tiempo, como cuando cogemos vuelos largos.
Este rápido cambio de horarios altera los ritmos circadianos provocando somnolencia diurna, dificultad para dormir por la noche, dolores de cabeza, mal humor, problemas de concentración, etc.
Aunque el jet lag es una condición temporal que se pasa a lo largo de los días, en la relación de un día de jet lag por cada franja horaria atravesada, nadie quiere sentirse mal y menos de vacaciones.
Por eso, se han realizado muchos estudios que han investigado cómo la melatonina afecta al jet lag:
Un meta estudio publicado en 2002 analizó 10 ensayos clínicos en los que se utilizó la melatonina como tratamiento para el jet lag. En 9 de los 10 estudios se encontró que la melatonina consiguió disminuir el jet lag en las personas que atravesaban cinco zonas horarias o más. En los estudios, se observó que el mejor momento para tomar la melatonina era una hora antes de acostarse en el lugar de destino.
Otra investigación de 2014 recoge los datos de ocho ensayos clínicos sobre los efectos de la melatonina en diferentes escenarios. En 6 de los 8, la melatonina sirvió para contrarrestar los efectos del desfase horario.
¿Es segura la melatonina?
La melatonina es segura para el uso a corto plazo y, de hecho, se puede comprar en cualquier tienda, incluso en Amazon. Sin embargo, hay que tener cuidado para no acabar dependiendo de ella a la hora de dormir.
Además, debes evitar tomar melatonina si:
- Tienes depresión
- Estás embarazada o dando pecho
- Tienes una enfermedad autoinmune
- Tienes un trastorno convulsivo
La melatonina también tiene algunas posibles interacciones con otros medicamentos, por lo que lo mejor es que consultes a tu médico antes de empezar a tomar melatonina si consumes medicamentos para:
- La presión arterial
- La diabetes
- Anticonvulsivos
- Anticoagulantes
- Fluvoxamina
- Medicamentos inmunosupresores
- Medicamentos anticonceptivos
- También debemos evitar tomar alcohol
La melatonina puede causar algunos ligeros efectos secundarios como el dolor de cabeza, somnolencia, mareos y náuseas.
Como la melatonina causa somnolencia, no se debe conducir ni operar maquinaria hasta cinco horas después de haber tomado el suplemento.
Cuánta tomar la melatonina para el jet lag
En principio la mayoría de los botes de melatonina contienen pastillas con dosis demasiado altas. El exceso de melatonina no es demasiado peligroso, pero tiende a producir tolerancia y podría arruinar tu cronobiología. Las dosis bajas son seguras y efectivas a largo plazo.
Las evidencias muestran que las dosis de 0,3 mg (300 mcg) producen un efecto muy similar a los picos naturales de melatonina producidos en los cuerpos de personas sanas. Se podría aumentar la dosis hasta un 1 mg. Cualquier cosa más allá de eso es demasiado alto.
Cuándo tomarla
El mejor momento para tomar la melatonina para combatir el jet lag es una hora antes de dormirte en el destino cuando viajamos hacia el este.
Si viajas hacia el oeste, la melatonina es menos eficaz, porque no tenemos que dormirnos antes, sino después. Sin embargo, también puede tener efectos beneficiosos si nos la tomamos justo antes de irnos a dormir, ya que evitaremos despertarnos de madrugada.
Las dosis efectivas pueden variar desde los 0,5 miligramos hasta los cinco miligramos. Si tienes dudas, lo mejor es que consultes con tu médico. Tampoco está demás probar la melatonina en casa para observar cómo reacciona tu cuerpo antes de viajar.
No olvides que la melatonina tan solo es una de las muchas formas que existen de minimizar el jet lag.