Un vuelo largo, de esos de ocho, diez o más horas, es una prueba para el cuerpo: horas inmóvil en un asiento estrecho, aire muy seco, cambios de horario y poco espacio para las piernas. Salir del avión hecho polvo, con los tobillos hinchados y sin haber pegado ojo, es lo normal… pero no es inevitable.
Con unos cuantos hábitos sencillos puedes conseguir dos cosas: descansar mucho mejor durante el vuelo y, lo más importante, cuidar tu salud. Porque pasar muchas horas sin moverte tiene un riesgo real y poco conocido: la hinchazón de piernas y, en casos extremos, la trombosis venosa, lo que popularmente se llama el “síndrome de la clase turista”.
En esta guía verás primero cómo dormir mejor en el avión y después, con más detalle, cómo prevenir la hinchazón y la trombosis con ejercicios y trucos fáciles. Nada complicado: pequeños gestos que hacen que un vuelo largo se te haga mucho más llevadero y seguro.
Cómo dormir mejor en un vuelo largo
Dormir en un avión nunca será como dormir en tu cama, pero se puede descansar bastante más de lo que parece si preparas el terreno.
Elige bien el asiento
- El asiento de ventanilla es el mejor para dormir: puedes apoyar la cabeza en el lateral y nadie te molesta para pasar al baño.
- Huye, si puedes, de las últimas filas (junto a los baños, más ruido y trasiego) y de las filas de salida de emergencia si el respaldo no reclina.
- Si el presupuesto lo permite, un asiento con más espacio para las piernas marca la diferencia en un vuelo nocturno.
Lleva el kit del buen dormir
- Almohada de cuello (las de herradura), antifaz y tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido. Este trío es la diferencia entre dar cabezadas y dormir de verdad.
- Ropa cómoda y por capas: en los aviones suele hacer frío, así que una sudadera o un pañuelo grande que haga de manta ayuda mucho.
- Un calzado holgado o unos calcetines para quitarte los zapatos.
Ajústate al horario del destino
Este es el truco de los viajeros veteranos: en cuanto subes al avión, pon el reloj en la hora del destino y actúa en consecuencia. Si allí es de noche, intenta dormir; si es de día, aguanta despierto. Así llegas más adaptado y reduces el jet lag.
Y un último consejo: baja el brillo del móvil y evita las pantallas en las horas en las que quieres dormir. La luz azul le dice a tu cerebro que es de día justo cuando intentas convencerlo de lo contrario.
La hinchazón de piernas y la trombosis: qué es y a quién afecta
Más allá del descanso, hay un motivo de salud para tomarse en serio los vuelos largos. Cuando pasas muchas horas sentado y sin mover las piernas, la sangre circula peor por las venas de las piernas y tiende a acumularse. De ahí la sensación de piernas y tobillos hinchados al final de un vuelo largo, algo muy común y, en general, molesto pero inofensivo.
El problema es cuando esa sangre estancada llega a formar un coágulo en una vena profunda de la pierna. Eso es una trombosis venosa profunda (TVP), conocida popularmente como el “síndrome de la clase turista” precisamente por su relación con los vuelos largos en asientos apretados.
¿Quién tiene más riesgo?
El riesgo no es igual para todos. Es mayor, entre otros, en:
- Vuelos muy largos (a partir de unas 4-6 horas, y creciendo con la duración).
- Personas con antecedentes de trombosis o problemas de coagulación.
- Embarazo y posparto reciente.
- Uso de anticonceptivos hormonales o terapia hormonal.
- Obesidad, edad avanzada, tabaquismo, cirugía reciente o ciertas enfermedades.
Señales de alerta
La hinchazón simple se va sola en unas horas. Pero conviene vigilar y consultar a un médico si, durante o en los días posteriores a un vuelo largo, aparece:
- Dolor, hinchazón o enrojecimiento en una sola pierna (normalmente en la pantorrilla), con sensación de calor.
- Y sobre todo, si aparece dificultad para respirar o dolor en el pecho, que puede indicar que el coágulo ha viajado a los pulmones: en ese caso hay que buscar atención médica urgente.
Conocer esto no es para asustarse, sino para actuar: en el siguiente apartado tienes cómo prevenirlo, que es de lo más sencillo.
Cómo prevenir la hinchazón y la trombosis
La buena noticia es que prevenir la hinchazón de piernas y reducir el riesgo de trombosis en un vuelo largo es fácil y gratis (casi todo). La idea de fondo es una: que la sangre no se estanque. Para eso:
- Muévete cada poco. Levántate y da un pequeño paseo por el pasillo cada una o dos horas siempre que puedas. Es la medida más eficaz de todas.
- Haz ejercicios con los tobillos aunque estés sentado: mueve los pies arriba y abajo (como pisando y soltando un pedal), haz círculos con los tobillos y contrae los gemelos. Unos minutos cada cierto tiempo mantienen la sangre en movimiento.
- Bebe mucha agua y evita el alcohol y el exceso de café: la deshidratación espesa la sangre y favorece que se estanque.
- Ropa holgada que no te apriete en la cintura ni en las piernas.
- Para quien tiene más riesgo, las medias o calcetines de compresión son muy útiles: aprietan suavemente la pierna y ayudan al retorno de la sangre. Se compran en farmacias y no son caras.
Un pequeño plan para tu próximo vuelo largo
Junta todo lo anterior y tu próximo vuelo transoceánico será otra cosa:
- Antes: asiento bien elegido, ropa cómoda, kit de dormir y, si toca, medias de compresión.
- Durante: hidrátate, evita el alcohol, ajústate a la hora del destino para dormir, y muévete y ejercita los tobillos cada una o dos horas.
- Después: si notas dolor o hinchazón en una sola pierna, o dificultad para respirar, consulta a un médico.
Con estos hábitos, un vuelo largo deja de ser una tortura para las piernas y la espalda, llegas más descansado —también con menos jet lag— y, sobre todo, más seguro. Que al fin y al cabo de eso se trata: de llegar con energía para disfrutar del viaje.